「運動しなきゃ」と思っていても、仕事や学校で忙しく、なかなかジムに行く時間が取れない…。そんな一人暮らしのあなたにピッタリなのが、ダンベルを使った筋トレです！
ダンベルさえあれば、自宅で短時間・効率的にトレーニングができるので、ジムに通う手間もお金もかかりません。しかも、継続すれば引き締まった体や健康的な生活が手に入ります！
この記事では、筋トレ初心者でも簡単にできる「最小限の器具で最大の効果を得るダンベル筋トレ」を紹介します。今日からできるトレーニング方法を学んで、一緒に理想の体を目指しましょう！
一人暮らしにおけるダンベル筋トレのメリット
一人暮らしをしていると部屋の中での移動も少なく、運動不足になりがちな人が多い傾向にあります。
そんな人たちにとって、ダンベルを使った筋トレはかなり優秀な選択肢となります。
ここではそのメリットについて詳しく解説していきます。
１．自宅で気軽にできる
ジムに出かけたり外出用の服に着替えたりすることなく、自宅で好きな時間にトレーニングできるのが大きな魅力です。
仕事や学校が忙しくても、ちょっとした時間を使って無理なく継続できます。
２．ダンベルだけ用意すればOK
ダンベルさえあれば、全身の筋肉を無駄なく鍛えることが可能です。
大型のトレーニング機器を揃える必要がなく、部屋が狭くても問題なくトレーニングできます。
ダンベルを2つ用意するだけで、他に高い器具は必要ありません。
保管場所もほとんどいりません。
３．ほとんどお金をかけずにトレーニングできる
初期投資としてダンベルを用意する必要はありますが、それ以外は特にお金をかけなくてもトレーニングを始められます。
コストを抑えたい一人暮らしでも無理なくスタートできます。
2kgまでの軽いダンベルなら100均で、
5kgのダンベルでも安いものなら1,000円くらいからで購入できます。
４．スキマ時間でも鍛えられる
わずかな時間があればトレーニングを行えます。その気になれば休憩時間などのわずかな時間でトレーニングできます。
5~10分程度の短時間でも効果的に鍛えられ、ジムへの移動時間も削減できます。
YouTubeを見ながら、読書をしながら、連絡等の待ち時間に…
わずかな時間でもすぐに筋トレできます！
初心者向け！最初のダンベルの選び方
ダンベルを選ぶ際には、自分の筋力や目的に合ったものを選ぶことが重要です。
ここでは、初心者が失敗しないダンベル選びのポイントを解説します。
重さの目安
ダンベルは軽すぎるとトレーニングの効果が薄くなり、重すぎるとケガの原因となります。初心者の場合は、
- 男性：5㎏
- 女性：2kg
を目安に、自身の筋力を考慮しながら軽めの重さから選ぶとよいでしょう。
トレーニングに慣れてきたら、もう少し重いダンベルに変えていくのが理想的です。
重さを変えられるダンベルはどうなの？
ダンベルには決まった重さの「固定式」と、重さを変更できる「可変式」があります。
固定式ダンベル
2kgのダンベル、5kgのダンベルなど、ダンベルごとに重さが決まったものです。
1つあたりの料金が比較的安価
準備～使用～片付けがスムーズ
可変式に比べてコンパクトな場合が多い
重さごとに別々のダンベルを用意する必要がある
可変式ダンベル
プレートを付け替えることで重量の変更が可能なものです。
1セット購入するだけで、幅広い重量に切り替えて使用できる
固定式では販売されていない細かな重量に変更できるものもある
重量を変更する作業に手間がかかることが多い
固定式に比べて導入コストが高め
どちらを選ぶのがいいか
導入コストを重視するのであれば、2kgもしくは5kgの固定式ダンベルを購入するといいでしょう。
2kgのものであれば100円ショップで購入できるものもあり、かなり低コストで購入することができます。
続けられるか自信がない場合は、固定式を安く買って試してみるといいでしょう。
本格的にダンベルトレーニングを続けていきたい場合、あとから重さを変えられる可変式がおすすめです。
買ったダンベルが重すぎたり軽すぎたりといった失敗がないですし、トレーニングの部位ごとに重さを変えたりできるようにもなります。
固定式は心配、高いのもイヤだという場合、まずは5kg×2個の可変式ダンベルを用意しましょう。
比較的安く売られていますし、重すぎた場合にも調整できるので失敗がほとんどなくなりますよ。
失敗しないダンベル選びのポイント
ダンベルを選ぶ際には、下記のポイントをチェックしましょう。
グリップの持ちやすさ：滑りにくく握りやすいかどうか
プレートの素材：ゴム製などの床を傷つけにくい素材が特におすすめです。
収納のしやすさ：コンパクトに片づけられたり、転がってしまわないものが片付けやすいです。
グリップの持ちやすさだけは確認するようにしましょう。
置く場所にクッションなどを用意すれば表面素材を気にしなくてもいいですが、
筋トレ中に手のひらが痛くなるとトレーニングどころではなくなるので、握り心地は最重要です！
これだけでOK！基本のダンベルトレーニング5選
初心者でも簡単にできて、効果が高いダンベルトレーニングを紹介します。
まずは基本として以下の5種目をマスターしましょう！
ダンベルスクワット（下半身強化）
- 足を肩幅に開き、両手でダンベルを持つ
- 背筋を伸ばしながら、ゆっくり腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る
ダンベルプレス（胸・肩・腕を鍛える）
- 仰向けになり、両手にダンベルを持つ
- 肘を90度に曲げながら胸の横まで下ろす
- ダンベルを持ち上げ、腕を伸ばす
ワンハンドローイング（背中を引き締める）
- 片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチや椅子に置く
- ダンベルを持つ腕を伸ばし、肩を引きながら引き上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
ダンベルデッドリフト（全身を鍛える）
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばしながら上体を前に倒す
- ダンベルを膝下まで下ろしたら、元の姿勢に戻る
背中が丸くならないように、腹筋も意識しながらトレーニングすることで、背筋と腹筋の両方を鍛えられます！
ダンベルカール（腕を太くする）
- 両手にダンベルを持ち、肘を固定する
- ダンベルをゆっくり持ち上げ、力こぶを意識
- ゆっくり下ろす
これらのトレーニングを組み合わせれば、全身を効率的に鍛えることができます。
筋トレ効果を最大限に引き出すコツ
正しいフォームを意識する
間違ったフォームでトレーニングすると、効果が薄れるだけでなくケガのリスクも高まります。
鏡を使ったり、動画を撮影してフォームをチェックしましょう。
適切な負荷と回数を設定する
初心者は無理をせず、自分に合った重量と回数からスタートしましょう。
10〜15回×2〜3セットが目安です。
食事と休息を大切にする
筋トレの成果を出すためには、たんぱく質をしっかり摂り、睡眠を十分にとることが重要です。
プロテインを用意できればなお良しです！
筋トレを習慣化するためのコツ
次は筋トレを習慣化して継続していくためのコツを紹介していきます。
短時間でもOK！毎日続ける意識を持つ
長時間のトレーニングをする必要はありません。
まずは1日5分でもOKなので、筋トレをすることを繰り返していくことで習慣化していきます。
目標を設定する
「1ヶ月で腕を太くする」「とにかく毎日続ける」など、具体的な目標を設定し、進捗を記録するとモチベーションが続きやすくなります。
筋トレを楽しめる工夫をする
好きな音楽を流しながら筋トレをしたり、トレーニング後のご褒美を決めておいたりすることで、楽しく筋トレすることができます。
まとめ
一人暮らしの方でも、ダンベルさえあれば自宅で効果的に筋トレを行うことができます。
ジムに通う手間やコストを抑えつつ、健康的な体づくりが可能です。
- 初期費用を抑えるなら固定式、長期的なコスパを優先するなら可変式がおすすめ
- まずは基本の5種目をマスターして、さらに個別に鍛えたい箇所に応じたトレーニングにも挑戦しよう
- 短時間のトレーニングでもOK！とにかく続けることが大切
無理なく続けていくことが大切ですので、自分のペースで取り組んでいきましょう。
これからダンベルトレーニングを始める人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください！