一人暮らしをしていると、ジムへと通う時間を確保するのが難しかったり、自宅で筋トレするスペースを確保するのが難しかったりしますよね。
でも、実は自宅でも簡単にできる筋トレはたくさんあります。
今回は、一人暮らしの部屋でも手軽にできる筋トレ方法として、自重トレーニングを紹介します。
自重トレーニングは道具を用意する必要もなく、始めたいときにすぐ始めることが可能です。
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、専用の器具や重りを使わずに、自分の体重を負荷として利用するトレーニング方法です。
自分の体を使うだけで、筋力アップや体力向上、健康維持を目指すことができます。
このトレーニング方法は、特別な器具やジムに通う必要がなく、自宅や公園、旅行先など、どこでも手軽に行えるという特徴があります。
また、体重を使うため、初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて負荷を調整しやすいことも魅力の1つです。
自重トレーニング紹介
１．スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えるエクササイズです。
筋肉量が多い下半身を鍛えることで、効率的にトレーニングの効果を受けられます。
準備や場所がほとんど要らずにトレーニングを行えるのも大きなメリットです。
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外向きにします。
- 背筋を伸ばして、腰を後ろに引くように膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでお尻を下げます。
- 太ももが床と平行になったら、元の位置に戻します。
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
- 素早くするよりも、ゆっくりと行うほうがより効果的です。
２．腕立て伏せ（プッシュアップ）
プッシュアップは上半身、特に胸、腕、肩を効果的に鍛えるトレーニングです。
腕立て伏せをするだけで、日常生活で使う筋肉が強化されます。
やり方
- 両手を肩幅に開き、腕をまっすぐにして床に手をつけます。
- 足を肩幅に開き、体を一直線に保ちながら肘を曲げて体を下ろします。
- 胸が床に近づいたら、腕を伸ばして元の位置に戻します。
ポイント
- 腰が反ったり、下がったりしないように、全身を一直線に保つことが重要です。
- 慣れないうちや体力がないうちは、膝をつけた膝立て伏せから始めてもOKです。
３．プランク
プランクは体幹を鍛えるための非常に効果的なエクササイズです。
体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰痛予防にもつながります。
やり方
- 肘を肩の真下に置き、つま先を床につけて、体を一直線に保ちます。
- そのままの姿勢を維持します。
ポイント
- お尻が上がったり下がったりしないように、体を一直線に保つことを意識しましょう。
- 最初は30秒くらいを目安として、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
４．ランジ
大きく足を前後に開いて腰を落とすトレーニングで、太ももやお尻の筋肉を中心に鍛えられます。
大股で歩く動作に近いので、歩行など日常的な動作に役立つ筋肉に刺激を与えられます。
やり方
- 足を前後に大きく開き、背筋を伸ばします。
- 前に出した足を曲げて、膝を90度にします。この時、後ろ足の膝は床に近づけるようにします。
- 元の位置に戻り、反対の足でも同じように繰り返します。
ポイント
- 前足の膝がつま先を越えないように注意しましょう。
- 片足10回、両足で2〜3セット行いましょう。
５．ヒップリフト（バックブリッジ）
お尻や下腹部を引き締めるのに効果的なエクササイズです。
腰が一直線になるようにお尻を上げるとヒップリフトになりますが、そこからさらに体を反らせるまで上げるとバックブリッジになります。
寝転んでできるのですぐに休憩もしやすく、リラックスしながらトレーニングが可能です。
やり方
- 仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床につけます。
- 腕を床に置き、腰を持ち上げてお尻を天井に向かって押し上げます。
- お尻を下ろさずに数秒キープし、ゆっくり戻します。
ポイント
- お尻を締める意識を持ちながら行うと、より効果的です。
- 最初は10回を2セットから始めてみましょう。
まとめ
一人暮らしの部屋で広いスペースを確保しづらくてもできる筋トレのなかで、今回は道具を使わずにトレーニングできる方法を紹介しました。
特別な道具がなくても、自分の体重を利用することで充分なトレーニングを行うことが可能です。
筋トレが習慣化すれば、体力も向上してストレス解消にもつながります。
上記のエクササイズを組み合わせて、毎日少しずつ続けることが大切です。
自分のペースで、楽しく筋トレを続けていきましょう！